[진행자]

오늘 주제가 수면 장애거든요.

주제에 들어가기에 앞서서 우리 삶의 3분의 1 정도를 차지하잖아요.

이 수면에 대해서 먼저 설명을 해 주실까요?

[남윤주 병원장]

수면은 단순히 의식이 꺼져 있는 수동적인 휴식 상태가 아니라 우리의 뇌와 신체가 생존에 필요한 필수적인 복구 작업을 하는 아주 능동적이고 정교한 생리 과정이라고 할 수 있습니다.

어쩌면 우리 몸은 정말 중요한 작업을 하기 위해서 자는 시간 동안 우리의 움직임이나 생각을 멈춰놓고 일을 한다고도 볼 수 있겠는데요.

수면의 중요성이 그동안 많이 간과되기 쉽고 또 여전히 수면은 미지의 영역으로 남아 있기는 하지만 깨어 있는 시간에 어떤 생산성만큼이나 수면은 중요하다고 볼 수 있습니다.

[진행자]

저희가 맨날 잠을 잘 자야 한다. 이런 거 강조를 참 많이 하잖아요.

수면의 기능 어떤 게 있을까요?

[남윤주 병원장]

앞서 말씀드린 수면의 중요성에 대해서 과학적인 근거도 물론 충분한데요.

우선 수면의 단계 중에 세 번째 단계에서는 우리의 면역 세포를 튼튼하게 하는 작업이 진행되고요.

또 만성 불면증 환자분의 경우에는 뇌 심혈관 질환의 위험이나 그로 인한 사망의 가능성도 높다고 알려져 있습니다.

또 요즘 이제 뭐 다이어트에도 관심들이 많으신데 불면증이 있으신 경우에는 그 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 감소하고 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린이 증가하면서 비만이나 당뇨병과 같은 성인병도 증가할 수 있는 걸로 알려져 있고요.

또 뇌 건강에도 수면은 매우 중요한데 수면 시간 동안 우리 이제 신경독성 물질 치매 유발 물질들이 많이 청소된다고도 알려져 있습니다.

[진행자]

아 그렇군요.

다이어트 잘하려면 잠 잘 자야 한다는 게 진짜네요.

[남윤주 병원장]

네, 정말로 맞습니다.

[진행자]

그러면 이 수면 중에 치매를 유발하는 물질을 씻어내는 과정도 좀 진행된다고 들었거든요?

[남윤주 병원장]

맞습니다.

보통 수면을 시작하고 한 서너 시간, 초반 서너 시간 동안 진행이 되는 과정인데요.

저희가 깨어 있는 시간보다 10배에서 20배 정도의 효율로 뇌를 청소한다고 알려져 있습니다.

이때 이제 그 치매를 유발하는 물질인 베타 아밀로이드 같은 신경독성 노폐물들이 제거된다고 알려져 있습니다.

[진행자]

사실 요즘에 현대인들이 특히나 이 불면증에 시달리는 경우가 좀 많은데 그 이유가 뭘까요?

[남윤주 병원장]

우선 불면증이나 뭐 수면에 대해서 이해하기 위해서는 두 가지 호르몬을 알고 계시면 되는데요.

먼저 낮 동안 우리가 활동하면서 아데노신이라고 하는 이제 피로 호르몬 피로 호르몬이라고 생각하시면 좋은데 그게 이제 축적이 점점 되고요.

저녁에 해가 지면서 이제 잠을 자게 하는 멜라토닌이라고 하는 수면 호르몬이 같이 올라가게 됩니다.

이게 10시에서 12시 정도에 정상적인 경우라면 최고점을 찍으면서 만나서 우리가 잠을 온다고 느끼고 잠을 자게 되는데 불면증 환자분들 같은 경우에는 낮 동안 누워 계시거나 아니면 낮잠을 주무시거나 또 밤에 우리가 스마트폰 사용을 하게 되면서 멜라토닌 분비나 아데노신 축적이 제대로 되지 않아서 그 최고점에서 만나는 시간 자체가 늦어지기도 하고 아니면 최고점에 도달하지 못하면서 불면증이 생기게 됩니다.

[진행자]

그렇군요.

그러면 낮에 활동을 좀 많이 하고 밤에 휴대폰을 보지 않으면 불면증이 좀 해소가 될까요?

[남윤주 병원장]

맞는 말씀이세요.

원칙적으로는 아까 설명해 드린 대로 원칙적으로는 맞는데요.

낮에 활동을 많이 하면 이제 피로 물질이 쌓이고 저녁에 멜라토닌 나와서 잠을 자는 건 맞지만 이제 불면증 환자분들에게는 세 번째 요인이 더 있습니다.

바로 과각성이라고 하는 건데요.

우리가 이제 일상생활을 하시면서 다 스트레스받으시잖아요.

그래서 스트레스받다 보면 긴장하게 되고 퇴근하고도 긴장이 잘 풀어지지 않는 경우들도 많고요.

또 불면증을 경험하신 분들은 한 번쯤 누구나 오늘 밤은 잘 잘 수 있을까에 대한 생각을 굉장히 많이 하시거든요.

그럼, 그 생각 자체가 우리의 각성을 더 이렇게 깨우게 돼서 수면 호르몬인 멜라토닌도 누르게 되고 또 아데노신도 충분히 이제 쌓이지 못하게 하면서 그 두 가지 효과를 눌러서 불면증을 일으키게 됩니다.

[진행자]

특히 평소에 불면증을 겪고 계신 분들은 사실 그날 가장 큰 고민이 오늘은 잘 잘 수 있을까? 이거거든요.

그런 걱정이나 긴장을 하지 않는 게 이제 어렵지만 중요할 것 같은데 그밖에 또 중요한 것들이 있을까요?

[남윤주 병원장]

수면에 대해서 많은 분들이 생각하지 못하는 것이 하나가 더 있는데요.

바로 햇볕입니다.

이제 우리 뇌의 가장 깊숙한 곳에 생체 시계 배터리 역할을 하는 것이 햇볕이고요.

그 가장 깊숙한 곳에서 이제 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비하게 되는데 우리가 아침에 일어나서 눈으로 햇볕이 들어오잖아요.

그럼, 그 햇볕이 그의 생체 시계를 깨워서 저녁에 멜라토닌을 분비하도록 만드는데 이때 멜라토닌만 나오는 것이 아니고 우리의 정서를 조절하거나 우리의 어떤 신체적인 컨디션을 좀 이렇게 좋게 만드는 그런 역할들을 다 햇빛이 한다고 볼 수 있습니다.

그래서 많은 수면의학 전문가 선생님들께서 아침에 일어나서 10분 동안 어떻게든 햇빛을 볼 수 있게 하는 것이 매우 중요하다고 강조하십니다.

[진행자]

특히나 낮에 좀 활동을 늘리는 게 좀 중요하겠어요.

지금까지 저희가 수면에 대해서 좀 짚어봤는데 수면과 관련된 질환에는 어떤 것들이 있나요?

[남윤주 병원장]

수면 장애는 크게 6가지로 나눌 수 있는데요.

먼저 앞서 말씀드린 불면증 이거에 대해서는 좀 더 이따가 자세히 설명해 드릴 거고 두 번째는 수면 관련 호흡 장애입니다.

우리가 수면 무호흡증이라고 하는 그 코골이가 굉장히 크거나 낮 동안 졸음이 있는 경우가 있고요.

세 번째는 과수면증이라 그래서 갑자기 가만히 있다가 이렇게 쓰러지면서 수면에 빠지는 수면 발작이 일어나는 기면증이 대표적인 과수면증이라고 할 수 있고, 네 번째는 일주기 리듬 장애라고 해서 말은 어렵지만 우리 교대로 근무하시는 분들처럼 낮과 밤이 뒤바뀌는 경우가 있습니다.

다섯 번째는 이제 몽유병이라고 알려진 수면 중에 뭐 꿈꾸면서 하는 행동들을 이제 움직임이 굉장히 과하다거나 옆 사람을 때리거나 하는 수면 중에 행동 장애가 있고요.

마지막으로는 하지불안증후군이라고 그래서 잠들기 전에 다리 쪽으로나 아니면 드물게 배 쪽으로 좀 가려운 느낌이 들면서 막 움직여야 할 것 같아서 잠을 못 주무시는 분들이 계셔요.

그래서 그것까지 해서 총 6가지로 구분할 수 있습니다.

[진행자]

들어본 질환도 있고 생소한 질환도 있는 것 같은데 그러면 이런 수면 장애 발병률은 어느 정도가 되나요?

[남윤주 병원장]

우선 수면 무호흡증 같은 경우 코골이 같은 경우에는 한 10% 정도로 우리나라에 알려져 있고요.

그다음에 마지막 말씀드린 그 하지불안증후군은 5에서 15%라고 되어 있기는 하지만 제가 진료실에서 봤을 때는 경미하게나마 증상을 경험하시는 분들이 굉장히 많으신 것 같아요.

특히 어르신들 중에서 다리가 저려서 못 잔다 이게 꼭 저림의 문제라기보다는 하지불안증후군일 수 있고요.

그다음에 불면증 같은 경우에는 30에서 50% 정도 그래서 보수적으로는 한 30% 정도라고 저희가 말씀드리고, 제가 이렇게 통계를 찾아봤을 때 우리나라의 연간 불면증으로 진료실을 찾으시는 분들이 10만 명이 넘어섰다고 하더라고요.

그래서 스마트폰 사용이 앞으로 점점 증가하고 또 우리나라 사회가 빠르게 고령화되고 있기 때문에 앞으로도 수면장애는 줄어들기 좀 어려울 것으로 전망하고 있습니다.

[진행자]

현대사회에서 많은 성인이 이 질병을 겪고 있는 것 같은데 조금 전에도 이제 불면증에도 종류가 좀 있다고 이렇게 말씀을 해주셨잖아요.

종류가 어떻게 구분되는지 궁금해요.

[남윤주 병원장]

불면증은 우선 정의로는 잠에 들기 어려운 거 이걸 입면장애라고 하고요.

자다가 자꾸 깨는 거 이거를 유지 장애라고 하고 일찍 깨는 거를 조기 각성이라고 하는데요.

이 세 가지 증상 중의 한 가지가 일주일에 세 번 한 달 이상 지속되면서 여기서 중요한 게 일상생활 중에 졸음이나 뭐 집중력 저하 주간 시간의 기능이 떨어지는 경우에 저희가 진단하게 됩니다.

잠을 아무리 적게 자더라도 낮 동안 멀쩡하고 크게 생산성에 영향이 없다면 그런 분들은 저희가 단시간 수면자라고 이제 부르기도 하는데요.

대표적으로 뭐 나폴레옹이나 에디슨 같은 분들이 한 4시간 정도 짧은 수면만으로 충분히 회복했다고 이제 알려져 있어서 그런 분들 같은 경우에는 유전적으로 단시간으로도 빨리 회복하는 사람들이라고 말씀드릴 수 있겠습니다.

[진행자]

불면증이 어떤 종류가 있는지 좀 설명해 주셨는데 증상이 나타나는 시기와 또 유형에 따라서 세 가지로 구분이 된다고 들었어요.

[남윤주 병원장]

불면증이 그저 잠을 못 잔다고만 하기에는 좀 나눠서 설명을 드리는데요.

처음에 입면 장애 같은 경우에는 누워서 한 30분이 지나도 잠에 들지 못하는 경우 잠을 이제 드는 게 어려우신 분들이고요.

주로 이제 뭐 우울증이라든지 아까 말씀드린 과긴장이나 스트레스가 있으신 분들에게서 많이 발견 되고 나이로는 청년층에서 주로 많이 발견됩니다.

수면 유지 장애 같은 경우에는 중간에 깨셔서 다시 잠들기 어렵거나 반복적으로 깨시는 분들인데요.

이런 분들은 수면 무호흡증이나 만성 통증과 우울증에서도 발견이 되고요.

나이로는 청년층보다는 중년에서 이제 노년층에서 많이 발견됩니다.

마지막으로 조기 각성 장애 같은 경우에는 원하는 시간보다 2시간 이상 일찍 일어나서 아 7시까지는 자고 싶은데 네다섯 시에 깨시는 분들 주로 이제 이 연세가 드시면 아침잠이 줄어든다고 하시잖아요.

그런 것처럼 주로 이제 노인 인구에서 많이 발견되고 또 일주기 리듬 장애같이 교대로 근무하시는 분들에서도 많이 발견되는 장애입니다.

[진행자]

세 가지 유형으로 나눠서 좀 말씀을 해 주셨는데 사실 잠 못 자는 건 다 똑같은 증상이잖아요.

그런데 이렇게 나눠서 접근하는 이유가 있을까요?

[남윤주 병원장]

불면증은 이제 앞서 말씀드린 세 가지 유형에 따라서 치료 방법이 조금 달라질 수 있어서 저희가 구별해서 살펴보게 되는데요.

우선 입면 장애 같은 경우는 이제 긴장이나 과각성이 문제가 되는 경우가 많기 때문에 그런 분들은 잠들기 전에 이제 이완 요법을 권유 해드린다거나 약재를 선택할 때도 약을 먹고 효과가 좀 빨리 올 수 있는 잠을 빨리 오게 할 수 있는 약 위주로 저희가 처방하게 됩니다.

수면 유지가 어렵거나 이제 일찍 깨시는 분들은 낮 동안 혹시 누워 있지 않은 지 특히 이제 어르신들은 또 낮에 누워 있는 시간이 많으셔서 누워 있지 않은지 수면 습관을 살펴보기도 하고 약을 선택할 때도 좀 수면의 구조를 안정시키고 수면의 유지를 돕는 약들 위주로 처방하게 됩니다.

[진행자]

이 세 가지 유형 다 치료 방법이 다르네요.

숙면을 이제 하기 위해서는 스마트폰을 멀리하는 게 좋다고 말씀해 주셨잖아요.

그래서 요즘에 이 블루라이트 차단 안경을 많이 쓰더라고요.

실제로 좀 도움이 되나요?

[남윤주 병원장]

우선 블루라이트가 멜라토닌 수면 호르몬을 억제한다는 건 과학적으로 명백하게 밝혀진 이 사실인데요.

하지만 최근에 상용되는 블루라이트 안경에 대해서는 이게 최근에 나왔기 때문에 지금 우리나라에서도 이제 막 시작하는 것 같고 그래서 이거에 따른 연구들이 아직은 충분하지 않은 것 같아요.

그래서 가장 확실한 방법은 스마트폰을 아무래도 멀리 하시는 것이 제일 현실적이면서도 경제적인 방법일 것 같고요.

요즘 스마트폰은 블루라이트 차단하는 기능도 나와 있기 때문에 그런 것들을 저녁 시간 이후에는 적용해 보시면 좋고 저 같은 경우에는 불면증 환자분들은 아예 잠들기 한두 시간 전에는 스마트폰을 보지 마시고 집을 좀 어둡게 해놓고 수건을 개라 그렇게 말씀드리는데 뭔가 자극이 좀 덜하고 단순하게 반복하는 활동을 하시면 그런 것들이 이제 뭐 TV를 보시거나 빛 노출에 직접적으로 이제 빛을 눈으로 받는 것보다는 도움이 된다고 알려져 있습니다.

물론 따뜻한 물에 반신욕 하시거나 샤워하시는 것도 큰 도움이 됩니다.

[진행자]

수면 한두 시간 전에는 휴대폰이나 화면을 좀 멀리하는 게 가장 도움이 되겠네요.

또 이 수면제 복용이 치매와 연관이 있다, 나중에는 또 내성도 생길 수 있다 이런 말도 있거든요.

수면제 복용으로 인해서 생길 수 있는 부작용들은 없나요?

[남윤주 병원장]

제가 어떻게 보면 진료실에서 가장 많이 듣는 질문이고 다들 걱정을 많이 하시고 이것 때문에 진료실에 오는 시간이 늦어지기도 하고요.

근데 걱정하시는 부분도 충분히 이해가 됩니다.

하지만 수면제가 어떤 질환, 치매나 뭐와 연관이 있다고 하기에는 수면제의 종류가 굉장히 다양하고 종류에 따라서 위험성이 천차만별이기 때문에 뭉뚱그려서 접근하기보다는 수면제의 종류에 따라서 잘 자기와 맞는 약을 찾는 것이 중요합니다.

치매에 대해서는 가장 많이들 걱정하시는데요.

예전에 일부 연구에서 수면제와 치매가 좀 연관이 있을 수 있다는 연구가 있었는데요.

최근에 이제 시행됐던 대규모를 대상으로 한 연구에서는 뭐 직접적인 관련은 없다. 그렇게 결론이 나기도 했고요.

또 수면제 자체가 치매를 유발한다기보다 수면제를 드시는 분들은 대부분 뭐 우울장애나 불안장애같이 치매의 원인이 될 수 있는 다른 질환들을 이미 가지고 계신 분들이 많아서 그것만으로도 이제 치매의 위험성을 높일 수 있다고도 설명을 드립니다.

그래서 이제 우울증이나 불안장애가 있으신 경우에는 그런 질환을 같이 치료하면서 저희가 수면 장애를 이제 보기도 하고요.

간과하고 이제 굉장히 남용하는 것도 위험하지만, 무조건 수면제에 대해서 두려워하시기보다는 전문가와 상의하셔서 나에게 잘 맞는 약을 찾으시면 수면의 중요성도 챙기면서 약의 부작용도 줄일 수 있다고 말씀드립니다.

[진행자]

정확한 근거가 있는 말은 아닌 거네요.

[남윤주 병원장]

그렇다고 볼 수 있죠.

[진행자]

그렇다면 이 불면증 치료 어떻게 진행이 될까요?

[남윤주 병원장]

우선 저희가 진료실에서 면담하면서 제일 먼저는 일상생활의 패턴이 어떻게 되는지 몇 시에 일어나시고 몇 시에 주무시는지 수면 환경은 어떤지를 먼저 좀 살펴보게 되는데요.

앞서 말씀드린 세 가지 수면의 여러 가지 장애 중에서 인면인지 유지인지 조기 각성인지도 한번 살펴보고요.

수면 환경이 문제인 경우에는 그것만 개선해도 수면이 좋아지시는 분들도 물론 있어요.

하지만 진료실에 오실 때는 보통 여러 가지 방법을 다 해보시고 도저히 안 돼서 너무 힘들어서 오시기 때문에 인지행동 치료만 진행하기보다는 그 약물 치료를 처음에 같이 이제 병행하면서 수면 장애를 치료하게 됩니다.

[진행자]

불면증에 시달리다 보면 잠도 못 자고 해서 하루 종일 멍한 상태로 있다가 잠에 드는 경우도 좀 많잖아요.

불면증 치료하기 위해서 이렇게 낮잠은 무조건 참는 게 좀 중요할까요?

[남윤주 병원장]

낮잠 낮에 자는 잠이 밤잠을 좀 방해하는 것들은 어느 정도 사실인데요.

그런데 낮잠도 올바른 방법으로 자면 도움이 될 수도 있습니다.

일부 연구에서는 수행 능력이 증가되거나 아니면 피로가 좀 풀린다고도 알려져 있고요.

그래서 핵심적인 거는 낮잠을 자는 시간과 낮잠의 길이라고 볼 수 있는데요.

보통 20분 이하의 파워냅은 가장 이상적이라고 알려져 있고 이렇게 잤을 때는 뭐 집중력이나 수행 능력이나 이런 것들이 올라간다는 연구도 앞서 말씀드렸듯이 있고요.

깊은 잠까지 자지 않고 깨기 때문에 뭐 멍하거나 그런 거 없이 좀 피로만 좀 회복할 수 있는 단계라고 하고 밤잠에도 영향을 주지 않습니다.

하지만 30분에서 약간 60분 정도로 자게 되면 깼을 때 조금 멍한 상태 수면 관성이 좀 지속이 될 수 있어서 이제 낮 동안에 어떤 활동이나 이런 데 방해가 될 수 있고 또 처음에 이제 피로 물질인 아데노신이 중요하다고 말씀을 드렸는데 그 30분에서 60분 자면서 아데노신이 어느 정도 해소가 되게 되면 피로 물질이 쌓이지 않아서 밤에 잠이 오는 걸 방해할 수 있습니다.

90분 이상 만약에 낮잠을 주무시게 되면 우리 뇌에서는 '아 나는 충분히 잠을 잤다.'고 생각을 하는데요.

왜냐하면 보통 우리가 수면을 사이클로 보고 90분이 한 사이클 정도 되거든요.

그래서 한 사이클이 다 돌아가기 때문에 아, 이 정도면 잤어라고 생각하게 돼서 밤잠을 못 자게 되는 경우들이 있습니다.

그래서 불면증 환자분들 같은 경우에는 우선은 불면을 개선하기 위해서는 낮잠을 좀 제한하시도록 설명을 드립니다.

[진행자]

제한하지만 만약에 자야 하면 한 20분 정도?

[남윤주 병원장]

그리고 이하로 자는 시간도 3시 이전으로 하시는 것이 좋습니다.

[진행자]

알겠습니다. 

요즘에 이제 잠을 못 이루는 경우들이 좀 많다 보니까 수면에 관련된 정보를 많이 찾잖아요.

그러면 잠자려면 이거 해라 이거 해라 이런 것들이 굉장히 많아요.

그래서 과연 진짜 뭐가 도움이 될지 좀 궁금한데 어떤 게 수면의 질을 높일 수 있을까요?

[남윤주 병원장]

너무 많은 정보가 있지만, 그중에서 중요한 것들을 한 다섯 가지만 추려 본다면 첫 번째는 우선은 커피와 술인데요.

커피는 이제 잠을 못 자게 한다는 건 다들 알고 계시지만, 제가 강조하고 싶은 거는 술을 드시면서 주무신다는 분들이 꽤 많아요.

근데 술이 잠에 오게 하는 것 같기는 해도 알코올은 수면을 분절시키기 때문에 결과적으로 수면의 질은 크게 떨어뜨리거든요.

그리고 잠을 자려고 술을 드시기 시작하다가 뭐 알코올의 남용이나 중독과 같은 더 심각한 어떤 상태가 되는 경우들도 있기 때문에 커피와 술은 조심해 주시고요.

두 번째는 침실 환경입니다.

침실 환경은 더운 것보다는 서늘한 게 좋고, 빛의 차단이나 소음의 차단도 물론 중요하지만, 요즘에 침대에서 뭐 드시거나 보시거나 하시는 분들도 많아서 침대에서의 습관도 중요하다고 말씀을 드리고 싶은데요.

그래서 잠은 꼭 침대에서 자고 '침대는 꼭 자는 곳이다.' 이런 공식을 좀 지키는 게 중요하다고 하겠습니다.

세 번째는 아까 강조한 스마트폰이고요. 한두 시간 전에 사용하지 않으시는 게 좋고 스마트폰뿐만 아니고 강한 빛 자극을 눈에 들어오면 멜라토닌의 분비를 멈추기 때문에 강한 빛 자극을 수면 한두 시간 전에 안 하시는 것도 좋습니다.

네 번째는 규칙적인 수면 시간인데요. 이게 생각보다 굉장히 중요하고요.

일어나는 시간과 자는 시간을 내 근무 패턴과 상관없이 늘 주말에도 일정하게 하는 게 중요합니다.

마지막으로는 잠들기 전에 나만의 루틴을 만드는 것도 중요합니다.

따뜻한 물로 반신욕 하시거나 샤워하시는 것도 좋고요.

잠들기 한두 시간 전에는 우리가 브레이크를 서서히 밟는 것처럼 좀 이렇게 우리를 흥분시키거나 각성시키는 활동들을 좀 멈추고 조금씩 조용하게 하루를 마무리하는 것을 추천해 드립니다.

[진행자]

말씀해 주신 다섯 가지만 지켜도 숙면하는 데 훨씬 도움이 많이 될 것 같아요.

마지막으로 불면증에 시달리고 있는 분들에게 당부 말씀이 있으시면 부탁드릴게요.

[남윤주 병원장]

잠은 참 중요합니다. 

그런데 우리 마음대로 되지 않을 때가 많죠.

그래서 우리를 힘들게 하기도 합니다.

하지만 불면증이 있을 때도 우리 몸은 잠을 자기 위한 준비를 열심히 하고 있을 거예요.

그렇기 때문에 너무 걱정하지 마시고 오늘 제가 소개해 드린 습관을 한번 시도해 보시고 그래도 어려우시면 전문가를 찾으셔서 상담해 보시기를 추천해 드립니다.

감사합니다.

[진행자]

오늘 이 시간에는 정신건강의학과 전문의 남윤주 병원장과 함께 수면 장애에 대해 알아봤습니다.

병원장님 오늘 말씀 고맙습니다.

[남윤주 병원장]

네 감사합니다.